【1】吸气，手臂在体侧向上伸展到头上方，指向天花板。

　　手臂向上伸，抬头看天花板，保持该姿势呼吸数次

　　【2】呼气，以胸部为引导，自臀部微微向前弯，伸出手去握住外胫、脚踝、大脚趾或脚后跟，只要你能舒适地摸到的部位就行。

　　保持腿伸直，腹部拉长

　　【3】紧紧抓住大腿或双脚，吸气，向上看。这拉长了你的腹部，提起了胸部。

　　从坐骨到头顶都向前向上提

　　【4】呼气，在你感觉舒适的范围内尽量向前弯。保持脊椎伸直，让下巴向膝盖靠近。

　　想象你的肩胛骨从背部滑下来尽量抓住脚，但如果摸不到，抓住脚踝或小腿也行，保持该姿势呼吸数次，回到第三步。

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