满怀信心地开始减肥之旅，

却因为不了解体质、代谢率、脂肪含量…

总是出现“运动不掉肉”的尴尬情况，

让减肥屡屡碰壁？

　　不必灰心，

　　这一份超全“扫盲公式”，

会帮助你更了解自己的身体，

让减脂和增肌都能事半功倍！

　　友情提示：阅读本文前，请自备草稿纸或计算机。

　　胖瘦明镜：体质指数（BMI）

　　想知道自己算不算胖？

　　找准“定位”很重要！

　　可以利用BMI指数来测试自己的肥胖程度，

　　BMI值是一个中立而可靠的指标，

　　世界公认评定肥胖程度的分级方法。

　　体质指数的计算方法：

　　体质指数（BMI）=

　　体重（公斤）÷身高（米）的平方

　　举例：体重70公斤，身高1.75米

　　BMI=70÷（1.75×1.75）=22.86

　　亚洲成人的BMI数值标准：

　　过瘦：低于18.5

　　正常：18.5-22.9

　　超重：22.9-24.9

　　肥胖：高于25

　　提示：

　　BMI指数只是检验是否肥胖的其中一个标准，但由于体质、骨密度、肌肉量的区别，只能作为参考。

　　肥胖尺度： 体脂率

　　上文提到的BMI指数是检验肥胖的大致标准，

　　体脂率则能更准确反应我们身体的脂肪水平。

　　减肥≠减重，

　　在减肥期间，

　　体重秤是让人最挂念的东西，

　　指针上任何小变动，

　　都变成了心情的风向标。

　　但其实体重下降并不意味着变瘦，

　　体重上涨也并不代表你一定是胖了。

　　体脂率公式，比单纯的体重，

　　更能反映减肥效果和方向是否正确。

　　体脂率的计算方法：

体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别

（男为1，女为0）

　　摄入标尺：基础代谢率（BMR）

　　减脂和增肌除了运动外，

　　“管住嘴”更重要！

　　根据自己的基础代谢率，

　　来控制每日摄入的热量。

　　基础代谢率的计算方法：

　　女性BMR=21.2×体重（公斤）

　　男性BMR=22.3×体重（公斤）

　　能量推荐摄入量：

　　能量推荐摄入量=基础代谢率BMR×活动指数

　　（轻度体力活动指数为1.50）

　　（中度体力活动指数为1.75）

　　（重度体力活动指数为2.00）

　　基础代谢率占总消耗的60%-75%，是减肥最主要的那部分，基础代谢率高，消耗的热量立马就能上去。可以通过无氧运动来增加肌肉，有利于提高基础代谢率。

　　提示：

　　热量控制要从运动和饮食出发，但绝对不要节食！节食后会让基础代谢率受损，并且很难逆转，会造成一吃就胖的情况。

　　黄金身材：标准身材的公式

　　瘦≠身材好，

　　身材其实也有自己的标准公式。

　　美容学家公认的黄金比例，

　　是不是真正的“好身材”，

　　一测便知。

　　标准身材的计算方法：

　　完美的手臂曲线：身高×0.16

　　坚挺的上围曲线：身高×0.53

　　圆润的下围曲线：身高×0.45

　　玲珑的腰部曲线：身高×0.37

　　圆滑的臀部曲线：身高×0.55

　　匀称的大腿曲线：身高×0.32

　　可以根据以上的公式计算下自己哪个部位“超重”啦！体型其实也会“说谎”，针对局部位置进行锻炼，才能拥有真正好身材！

　　提示：

　　随着时代的变化，人的审美也会出现差别。健康也是判断“美”的重要标准！

　　效率灯塔：最适宜运动心率

　　运动是减脂和增肌的关键，

　　可对于初学者来说，

　　容易出现“上气不接下气”的情况。

　　找准运动心率，

　　是监测运动强度的重要指标，

　　也是判断减脂运动有效与否的关键数据。

　　通过心率判断运动强度：

　　最大心率=220-年龄

　　高强度运动：

　　运动时的心率达到最大心率的80%以上

　　中等强度运动（最佳燃脂心率）：

　　运动时的心率达到最大心率的60%-80%

　　低强度运动：

　　运动时的心率为最大心率的60%以下

　　运动时心率保持在最适宜的范围内为最佳，过高过低都会产生问题。

　　运动心率过低：

　　强度不够，达不到运动的最低心率，无法有效地实现锻炼或者减肥目的。

　　运动心率过高：

　　身体的压力非常大，会对健康造成潜在威胁。

　　运动心率适宜：

　　强度、密度和持续时间都保持在合理范围，脂肪消耗最大，是最理想的减肥状态！

　　硬度指标：骨密度

　　在运动时，

　　会常常出现“肌无力”的情况，

　　其实肌肉只是决定力量的一部分，

　　骨密度也有着至关重要的作用。

　　骨密度全称是骨骼矿物质密度，

　　是骨骼强度的一个重要指标。

　　骨密度的计算方法：

　　骨密度=（体重-年龄）×0.2

　　（体重单位为公斤）

　　结果大于-1，风险小

　　结果在-4~-1之间，中度风险

　　结果小于-4，风险高

　　提示：

　　要多补充钙质和维生素，运动也要循序渐进，不要想着一蹴而就。

　　无论健身还是减肥，

　　都要找到最适合自己的方法。

　　保存这份“扫盲公式”，

　　立刻行动起来，

　　开始针对性练习！