01

　　注意全身训练

任何训练都要注重整体性

只练喜欢的部位会让身体不协调

影响体形美观

还会对身体造成影响

想要联系腹肌或胸肌时

不要针对这两个部位训练

有规律的锻炼其他部位

反而会对想练的地方有加强作用

　　02

　　定期调整训练计划

不论怎样健身都需要计划

在锻炼初期，身体肌肉耐力较差

有一段时间后，各项机能都会增强

如果训练仍一成不变

身体会对当前的训练强度“免疫”

定期调整计划

身体才会有持续的进步

方法就是

增加组数/次数、缩短休息时间等

　　03

　　分化训练

每次都把全身练一遍可能会导致两种结果

一种是单个部位没训练到位

一种是整体训练强度过大

影响身体恢复和下次训练

如果刚解除健身

单个部位训练强度不大

可考虑全身训练

走入正轨后建议分部位训练

每次一到两个部位

或者分上下肢

　　04

　　休息

肌肉增长和体型变化

离不开肌肉的细微损伤和恢复

即超量恢复

训练给的肌肉是轻微损伤的刺激

但真正增长肌肉是在恢复中

除了刻苦训练外

后续充足的睡眠及肌肉休息

也是至关重要

同一个部位48小时才能锻炼

　　05

　　充分训练

想要紧实的身材

高强度训练少不了

间歇时间不要过长

力量训练动作尽量挑战力竭

最后送上一套家用的健身动作

徒手健身的朋友们千万不要错过

腿+臀练习

徒手深蹲

▼

箭步蹲

▼

单腿下蹲

▼

臀桥

▼

腹肌+人鱼线练习

平板支撑

▼

仰卧肘触膝

▼

仰卧屈膝

▼

仰卧摆腿

▼

L字撑

▼

胸肌练习

俯卧撑

▼

臂屈伸

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赶紧动起来

不在健身房的日子也要坚持锻炼！